一、跳绳的选择
1、超市的中小学考试计数绳,尼龙绳,绳体太轻甩起来费劲,导致手臂甩动弧度大而且位置不稳定,很容易打脚或者踩绳。
2、竹节绳,据说对新手友好,但是,绳体太轻。
3、胶绳,甩动重量合适,但是手柄太小不好握。
4、负重跳绳,这个是增加负重来加速减脂效果的。手柄配了滚珠,甩起来很顺滑。但是,负重跳绳太重了,体力消耗太大,只用它根本完成不了一天的运动量。
最后做个总结:轻绳,选一条手柄合适的就可以了;重绳,选胶体加粗,手柄有顺滑处理的。
二、关于发力动作
刚开始跳绳,不讲究姿势,三五天下来,脚腕疼、小腿前侧疼、膝盖疼、髋关节疼、脚底板疼,这些疼痛我都经历过。相信不少小伙伴也或多或少遇到过。
起跳的时候,过度依靠小腿蹬地,脚腕就容易疼;跳太高太快,落地的时候重心太前,身体弯曲度不够,就容易引发小腿前侧、膝盖、髋关节的疼痛。
跳绳本质上是跳跃运动,正确的方式是:起跳时,从上到下发力,髋关节带动大腿再配合小腿蹬地;下落时从下往上泄力,脚踝、膝盖、髋关节适度弯曲来缓冲来自地面的冲击。
三、关于跳绳的速度
跳太慢(60-80/min),下蹲时间增长,对脚腕和膝盖的压力相对也会增大。
跳太快(>130/min),身体会减少关节的弯曲度,来减少落地和反应时间,相应对关节的冲击力也会增大。
所以100-120/min是比较推荐的相对安全的跳绳速度。
四、标准跳绳的方法
身体自然站立,两脚踝稍错开,面朝前,目视前方3米左右。上臂贴近身体,肘稍外屈,掌心相对或向下手腕发力摇绳,在体侧做画圆动作。
绳子的转动应匀速有节奏,脚尖点地(这样可以缓解对膝盖冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害),动作尽可能轻盈带有弹性。
两肩放松,腰腹部收紧,当跃起时,身体成自然弯曲姿势(小腿不要绷直,不然会超级累,容易变粗),同时,呼吸要自然有节奏,跳绳时候要注意闭嘴,防止牙齿磕到舌头。
长度如何设置?保持身体直立,用一只脚踩住绳体的中间点,同时将两只跳绳手柄向上拉直,初学者刚开始训练时,绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置,随着自身跳绳水平的提高,绳子的长度可适当地调短。
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这个的话要多运动多锻炼自己去